weight that will fully fatigue your upper- or lower-
body muscles in 2 to 10 repetitions.You can then use
a formula that converts your actual weight lifted and
your real number of repetitions to a prediction of
your 1 RM capacity for that exercise.In 
L
A
B
5
.
1
(at the back of this chapter),you will use bench-press
and leg-press exercises to determine your 1 RM.You
can perform these tests for any weight-training exer-
cise and then convert to the predicted 1 RM value.
Many weight-training programs use a percentage of
your 1RM or predicted 1 RM to determine a safe
starting level for weight lifting.
Grip Strength Test
Another common test of
muscle strength is the hand grip strength test
usinga piece of equipment called a grip strength
dynamometer.As you squeeze the dynamometer
(with one hand at a time),it measures the static or
isometric strength of your grip-squeezing muscles in
pounds or kilograms (kg).
TEST YOUR
MUSCULAR ENDURANCE
Muscular endurance tests evaluate a muscle’s abil-
ity to contract for an extended period of time.Some
of these tests must be performed in a weight room,
whereas others require only your body weight for
resistance and can be performed anywhere.
20 RM Tests
You can use any weight-training
exercise to find your 20 repetition maximum
(20RM).This test determines the maximal amount
of weight you can lift exactly 20 times in arow
before the muscle becomes too fatigued to continue.
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
11
Twenty repetition maximum tests are particularly
useful for setting muscular endurance goals and
then tracking your progress.Try to discover your
20RM within one to three tries to avoid fatiguing
your muscles and altering your results.Lab 5.1 also
walks you through the steps offinding your 20RM
for the bench-press and leg-press exercises.
Calisthenic Tests
Calisthenicsare conditioning
exercises that use your body weight for resistance.
Calisthenic tests use sit-ups,curl-ups,pull-ups,
push-ups,and flexed arm support/hang exercises to
assess muscular endurance.The procedures for each
test vary.You will learn how to perform the curl-up
and push-up assessments in Lab 5.1.Calisthenic
tests allow you to test yourself outside of a weight-
training facility and to compare your results to well-
established physical fitness norms.
20 repetition maximum (20 RM)The maximum amount of
weight you can lift 20 times in a row
calisthenicsA type of muscle endurance and/or flexibility
exercise that employs simple movements without the use
of resistance other than one’s own body weight
Gina
cas
“I’ve always wanted to hike to the top of Nevada Falls
in Yosemite National Park. I’m told that it can be done
as a day hike, but it is about 7 miles round trip. There
is also a steep section of rocks near another waterfall
along the way—apparently you get completely soaked
while hiking that part of the trail! I’m always extra
careful hiking downhill, because I once sprained my
ankle on a hike, which was not fun.
If resistance training can help me take on Nevada
Falls, I’m interested. I’ve also always wished Ihad
better muscle tone, but to be honest, I don’t want to
‘bulkup’...”
CASE STUDY
1. Name at least two ways that resistance training
can help Gina realize her goal of safely hiking to
the top of Nevada Falls.
2. How would you respond to Gina’s concerns about
‘bulking up’?
3. What’s your “Nevada Falls”—that is, what is some-
thing you have always wanted to do, but feel like
you need to be in better physical shape to take on?
HOW CAN
YOU DESIGN YOUR
OWN RESISTANCE-TRAINING
PROGRAM?
Designing an effective resistance-training program
takes some knowledge,and many people enlist the
help of a personal trainer or fitness professional.
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12
GET FIT,STAY WELL!
Gina
2. Knowing that Gina has never done any weight
training, would you advise her to take a 1 RM test
right off the bat?
3. Have you ever taken a muscular strength or
muscular endurance test? If so, describe your
experience.
CASE STUDY
Function-Based Goals
Include some specific
goals for improving muscle function in your fitness
plan.Function-based goals focus on your muscular
capabilities and include gaining better muscular
strength,greater muscular endurance,or both.
L
A
B
5
.
2
will guide you in setting goals for realis-
tic changes in muscle function,and then help you to
assess your improvements.
EXPLORE
EQUIPMENT OPTIONS
Should you use weight machines in your
resistance-training program? Free weights?
Otherequipment? No equipment at all? These are
important decisions,and they depend on your
fitness goals,the type of equipment available to
you,your experience with weight-training exer-
cises,and your preferences.
Machines
If you are new to resistance training,
weight machines can be very useful.Systems such
as Cybex,Nautilus,Life Fitness,and many others
allow you to isolate and strengthen specific muscle
groups as well as to train without a spotting part-
ner.Table 5.2compares machine weight training
and free weight training.
Free Weights
Personal trainers and exercise
physiologists consider free-weight exercises to be a
more advanced approach to weight training than
machine-weight exercises.Free-weight exercises use
You can become your own personal trainer,however,
by using the guidelines in this section to plan a safe
and effective muscular fitness program.
SET APPROPRIATE
MUSCULAR
FITNESS GOALS
Remember to use SMART goal-setting guidelines:
Goals should be specific,measurable,action-
oriented,realistic,and have a timeline.Your goals
may be appearance-based,function-based,or a
combination of the two.
Appearance-Based Goals
Many people have
appearance-based goals for muscular fitness:they
want larger muscles,or muscles that are more
toned and less flabby.“Spot reduction”(i.e.,trim-
ming down just one area of the body) is another
often-voiced goal—but is not realistic as the box
Facts and Fallacies:Does Spot Reduction
Work?explains.
In order to judge your progress toward
appearance-based goals,be sure to include some
sort of measure of progress in your resistance-
training plan.For muscle size,measure the circum-
ference of your biceps or calves,for example,then
set a goal to increase or decrease this number.For
overall body size,your goal may be to increase lean
tissue weight but decrease fat tissue and percent-
age of body fat.If your goal is to become more
“toned,”quantify this in some way,too:look in the
mirror and make notes about the way your body
looks and moves.After you reach the target date
for your plan,reread your notes,look in the mirror,
and then reevaluate whether your muscle tone has
improved.
cas
“Okay—I’m ready to begin a resistance training pro-
gram, but I’ve never lifted weights in my life. I’ve been
to gyms, but mainly to take yoga classes. I don’t know
my way around a weight room and don’t know where
to start. I’ve heard about 1 RM and 20 RM tests, but
am not sure what they test—are they dangerous?”
1. How would you explain to Gina the difference
between a 1 RM test and a 20 RM test? Which one
tests strength? Which one tests endurance?
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CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
13
fact?
exercise to one area. Instead, fat stores throughout the
entire body dwindle when a negative caloric balance
causes you to use up calories stored in fat tissue. In one
study, researchers compared fat thickness in both arms
of several tennis players. If anyone could work off fat
selectively, it would be a tennis player, since he or she
holds and swings the racquet thousands of times per
week with his or her dominant hand and arm. The fat
thickness, however, was identical in each arm.
Even though spot reducing won’t work, as you
exercise—particularly with resistance training—you
simultaneously strengthen and build lean tissue. If
your calorie balance is also negative and you lose
fatbody-wide, your muscle definition will show
more clearly, both in the offending spots and
elsewhere as well!
Source:American Council on Exercise (ACE). “Why Is the
Concept of Spot Reduction Considered a Myth?” ACE Fitness-
Matters (January/February 2004). www.acefitness.org/
fitfacts/ fitnessqa_display.aspx?itemid-341.
DOES SPOT REDUCTION WORK?
Have you ever thought, “I don’t need a resistance-
training program for my whole body. I just need to
lose some fat off my hips (or
thighs or abdomen)”?
Indeed, why work on your
whole body when you
could just work off
the fat inone
offending area?
Despite people’s
desire to spot-reduce
and the multimillion-dollar
industry it hasspawned for
ab-crunchers, thigh-slimmers,
arm-toners, and cellulite creams,
the answer is disappointingly simple: spot reduction
doesn’t work.
Researchers have punctured the spot-reduction
myth with several carefully controlled studies and have
verified that fat doesn’t disappear through repeated
FACTS AND FALLACIES
dumbbellA weight intended for use by one hand;
typically one uses a dumbbell in each hand
barbellA long bar with weight plates on each end
dumbbells;barbells;incline,flat,or decline
benches;squat racks;and related equipment.Free-
weight exercises allow your body to move through
its natural range of motion instead of the path pre-
determined by a weight machine.This both requires
and promotes development of more muscle control.
Some athletes prefer free-weight exercises because
the balance and movement patterns needed to suc-
cessfully lift free weights are closer to their sport
movement patterns,whether that be tossing a foot-
ball,putting a shot,or doing the breaststroke.Since
workout facilities often have both free weights and
weight machines,many people start their
resistance-training program exclusively with
machine-weight exercises and then progress to free
weights within the first few months.
Alternate Equipment
You can increase resis-
tance on your body with equipment other than
machines or free weights.Resistance bandsmade of
tubing or flat strips of rubber allow you to simulta-
neously increase resistance throughout a range of
motion and to improve muscular endurance.You can
perform many different exercises with these bands.
They also fold up and pack perfectly in a suitcase or
gym bag for a portable workout.Stability balls
(alsocalled Swiss,fitness,or exercise balls) are
18–30inch diameter vinyl balls that have various
uses for muscular fitness,endurance,and balance.
Ball routines involve performing exercises while sit-
ting,lying,and/or balancing on the ball.The ball
exerciser must use core trunk muscles to counteract
the natural instability of the ball,which enhances
overall body function.People sometimes use heavily
weighted balls called medicine ballsto increase
resistance,either individually,with a partner,or in
a group.You can hold a medicine ball while doing
calisthenic or free-weight exercises or pass a ball
from partner to partner for a functional increase in
muscle endurance.
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14
GET FIT,STAY WELL!
usually includes a combination of machine-weight,
free-weight,and calisthenic exercises.Individuals
may work alone or with a partner and will usually
perform multiple setsand repetitionsof a particu-
lar exercise before moving on to the next exercise.
Circuit Weight Training
Circuit weight train-
ing is done in a specialized circuit-training room,a
general workout room,or a weight room.Exercisers
move from one station to another in a set pattern
(the “circuit”) after a certain amount of time at a
station or after performing a certain number of
repetitions of an exercise such as a biceps curl,leg
press,or chest press.Some circuits include only
resistance-training exercises and have the single
goal of improving muscular fitness.Some circuits
involve cardiorespiratory or aerobic training equip-
ment,such as stair-steppers or stationary bicycles,
mixed in with the resistance exercises to improve
both cardiorespiratory and muscular fitness.
In circuit training,it is important to remember
the specificitytraining principle:in order to get opti-
mal muscle fitness benefits,you must focus on the
resistance exercises,and in order to realize added
cardiorespiratory benefits,you must spend a
TABLE
5.2
Machine Weight vs. Free Weight Training
Machine Weights
Free Weights
PROS
PROS
Safe and less intimidating for beginners
Can be tailored for individual workouts
Quicker to set up and use
Range of motion set by lifter not machine
Spotters not typically needed
Some exercises can be done anywhere
Support of standing posture not needed
Standing and sitting postural muscles worked
Adaptable for those with limitations
Movements can transfer to daily activities
Variable resistance is possible
Good for strength and power building
Good isolation of specific muscle groups
Additional stabilizer muscles worked
Only good option for some muscle groups
Lower cost and more available for home use
CONS
CONS
Machine sets range of motion
More difficult to learn
May not fit every body size and type
A spotter may be needed
Some people lack access to weight machines
Incorrect form may lead to injuries
Core posture supporting muscles not used
More time may be needed to change weights
Limited number of exercises/machines
More training needed to create program
setA single attempt at an exercise that includes afixed
number of repetitions
repetitionsThe number of times an exercise is performed
within one set
No-Equipment Training
Calisthenics such as
push-ups,pull-ups,lunges,squats,leg lifts,and curl-
ups do not involve equipment.Instead,they use
your body weight to provide the resistance.Like
resistance bands,they are perfect for maintaining
muscular strength and endurance while traveling.
UNDERSTAND THE
DIFFERENT 
TYPES OF RESISTANCE-TRAINING
PROGRAMS
You can plan a resistance-training program with
various types of equipment and numerous exercise
routines.Choosing the right program will depend
upon your goals,experience,and personal preference.
Traditional Weight Training
Traditional
weight training takes place in a weight room and
C# HTML5 Viewer: Load, View, Convert, Annotate and Edit PowerPoint
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CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
15
minimal amount of time on the cardio machines
(20to 30 minutes total per exercise session).
Circuit exercises should be organized properly in
order to ensure a safe and effective exercise session.
For example,multijoint exercises (bench press,leg
press) are often performed before single-joint exer-
cises (bicep curl,leg extension),muscle groups
worked are spread out to allow recovery between
sets,and exercises that stress the core postural
muscles are reserved for the end of the workout.
Plyometrics and Sports Training
Resistance-training programs designed to support
specific sports can be quite different from general
resistance training.Athletes may use many of the
general weight-training exercises illustrated in this
chapter,but they usually also perform exercises or
exercise methods that specifically benefit their
sports performance.Plyometrics,power lifts,and
speed and agility drills are examples.
plyometric exerciseprogram incorporates
explosive exercises that mimic the quick,percussive
movements needed in many sports (i.e.,basketball,
wrestling,and gymnastics).These exercises are
characterized by a landing and slowing down of the
body mass followed immediately by a rapid jump in
the opposite direction (for instance,jumping down
off of a box and then immediately jumping back up
as high as you can).Plyometrics is a highly special-
ized training method that should be performed
under proper direction and only by individuals who
have achieved a high level of muscular fitness.
Power liftingis a type of resistance training in
which an individual lifts a heavy weight quickly.
Examples include the Olympic lifts such as the
clean and jerk,snatch,front squat,and push press.
Sports that require high levels of explosive move-
ment and power (football,wrestling,gymnastics,
and track-and-field events) may require power-
lifting training to build strength with speed.Power
lifting is also a competitive sport in itself.Like
plyometrics,power lifting should be practiced only
by experienced athletes or those with comparable
weight-training experience.Spotters and proper
form are necessary for safety.
The training regimens for certain athletes may
include speedand agilitydrills.These drills are
also making their way into mainstream sports train-
ing and boot-camp-style group exercise classes.
Speed and agility drills improve muscle responsive-
ness,speed,footwork,and coordination.Typical
speed and agility drills include line sprints,high-
knee runs,fast foot turnover running,and hopping
quickly through varying foot patterns (using agility
dots or other markers).Speed and agility drills can
be performed by anyone who is physically fit enough
to learn and perform the skills.Proper instruction
and modification of the drills for differing ability
levels is essential to prevent injuries.
LEARN AND APPLY
FITT PRINCIPLES
FITT stands for frequency,intensity,time,and type.
The acronym represents a checklist for determining
how often,how hard,and how long to exercise,and
what types of exercise to choose at your current
level of muscular fitness.
Frequency of Training
Your goals and your
schedule determine how often you will train each
week.At a minimum,you should work each muscle
group twice per week,and if you do a full-body mus-
cle workout,that means two sessions in the weight
room each week.If you split your muscle workouts
(for example,into upper/lower body),then you
would go to the weight room four times per week.
Table 5.3presents American College of Sports Medi-
cine (ACSM) guidelines for muscle strength and
muscle endurance programs.
It is important to let each muscle group rest for
48 hours before taxing it again with resistance
training.Therefore,especially when you are just
beginning,schedule your workouts so that they are
at least 2 days apart.
When you perform an intense weight-training
session,microdamage occurs within the muscle cells
and rest time is needed for muscle repair and adap-
tation.Your muscles will adapt by constructing new
actin and myosin contractile proteins and other
supporting structures.Over time,this adaptation
results in stronger,leaner,larger muscles.Intense
workouts of the same muscle group on subsequent
days will disrupt the repair and adaptation process.
Rather than faster muscle development,this over-
training is more likely to cause injuries,muscle
plyometric exerciseAn exercise that is characterized by
arapid deceleration of the body followed by a rapid
acceleration of the body in the opposite direction
speedThe ability to rapidly accelerate; exercises for
speed will increase stride length and frequency
agilityThe ability to rapidly change body position or
body direction without losing speed, balance, or body
control
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intensityThe resistance level of the exercise
16
GET FIT,STAY WELL!
fatigue,and weakening.An exception can be made
for lower intensity muscular fitness classes or
calisthenics,which can be done daily as long as they
are not overly fatiguing.
Muscle soreness that sets in within a day or two is
called delayed-onset muscle soreness(DOMS) and is a
sign that your body was not ready for the amount of
overload you applied.Contrary to popular belief,it is
not lactic acid that causes DOMS;accumulated lactic
acid is cleared from the muscle cells within hours of
exercise.If you choose weight amounts correctly,your
muscles will sustain small amounts of microdamage
that do not result in soreness and that your body can
repair within 48 hours after the workout.
T
r
y
I
t
N
O
W
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Many people find
group exercise classes to be moti-
vating. If you are among them,find a
class that will help you meet your
muscular fitness goals (such as
Pilates,fitness “boot camp,”muscle
pump,etc.). Some classes are
designed solely for muscular fitness,
while others address both muscular
fitness and cardiovascular training.
Be sure to use enough resistance or
weight to elicit a muscle training
response.
Each choice for each exercise should be enough
to overloadthe muscle group you are working;that
means you should feel slight discomfort or muscle
fatigue near the end of your exercise set.If you feel
no fatigue during the entire set of repetitions and
feel you could lift the weight another 3 to 10 times,
then the intensity is too low.If you choose the right
intensity for building muscular strength,you will be
almost completely fatigued by the end of each set of
repetitions.The right intensity for building muscle
endurance will leave the muscle group fatigued but
not near maximal exhaustion as with strength
building.
Resting between sets will affect your weight-
training intensity and performance on subsequent
exercises.The greater the weight you lift for
strength building,the longer the rest period you
need between sets.Resting periods should be
shorter for muscular endurance building exercises.
In fact,shorter rests will help build better muscular
endurance.Table 5.3provides guidelines for deter-
mining appropriate rest periods between sets.
Time: Sets and Repetitions
Choosing the
appropriate number of repetitions or lifts within each
set is yet another important part of setting up your
resistance-training program.Once again,your fitness
goals help determine the number of sets you will exe-
cute for each exercise and the number of repetitions
within each set.Your weight-training experience and
the time you have available to work out will affect
your planning as well.ACSM recommends that to
start with,you perform one set of each exercise dur-
ing a given workout session (see Table 5.3).If you are
new to resistance training,you will see progress with
just one set per muscle group.Although you will gain
additional benefits from extra sets,two sets will not
translate into double the benefits of one.If you are
pressed for time,one is sufficient.As you progress in
your resistance-training program,you can increase
your sets from one to two,and eventually to three or
more.Evidence suggests that three sets will produce
twice the strength gains of one set.
8
You can execute
one,two,or three sets for all your exercises,or per-
form one set of certain exercises,two of others,and so
on.Keep in mind,however,that overtraining one par-
ticular muscle group can lead to muscle imbalance
and injury.
If your muscular fitness goals include improve-
ment to both muscular strength andendurance,
choose a number of sets and repetitions that falls
between the ACSM recommendations for strength
and endurance in Table 5.3.Intensity and repetitions
resistanceThe amount of effort or force required to com-
plete the exercise
Intensity of Training
The intensityof a
weight-training program refers to the amount of
resistance you apply through any given exercise.
Resistancehere means the weight that you are
moving.For each exercise,the intensity you choose
will depend on your fitness goals for that particular
muscle group or your body as a whole.The ACSM
guidelines in Table 5.3for muscle strength and mus-
cle endurance can help you choose weight-training
intensities (shown as a percentage of your 1 RM or
predicted 1 RM).
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
17
have an inverse relationship relative to muscular
strength and endurance (see Figure 5.5):for muscu-
lar strength development,you will lift heavier
weights and do fewer repetitions.For muscular
endurance,you will lift lighter weights with more
repetitions.A good starting point for a balanced
strength/endurance program is one to two sets of
10repetitions per exercise.Table 5.4outlines sample
resistance-training programs.
Type: Choosing Appropriate Exercises
Which exercises should you do during each session?
The final part of designing a muscular fitness
program is deciding on appropriate exercises,remem-
bering to work toward muscle balance withinall of
the major muscle groups.Create your own muscular
fitness goals in Lab 5.2 and use Figure 5.6to start
planning your resistance-training program.The next
step is deciding which exercises will help you attain
your muscular fitness goals:complete 
L
A
B
5
.
3
to
plana muscular fitness program using Figures 5.7
and 5.8 8 to assist you in exercise selection.
Muscle balance requires a selection of upper-body
exercises,trunk exercises,and lower-body exercises.
Choose exercises from Figure 5.8that allow you to
work muscles on both the front and back of your
body.For a starting program,choose between 8and
15 exercises,remembering that each additional
exercise will add time to your exercise session;with
too many exercises,you may need to split your
workout into alternating selections of exercises on
different days (see Table 5.4).In choosing exercises,
TABLE
5.3
ACSM’s Resistance-Training Guidelines for Muscular Strength and Endurance
Recommendations for the General Adult Population
Frequency(days/week)
2–3
Intensity(how hard)
Lift to fatigue
Time(sets/reps)
1 set; 3–20 repetitions
Type(exercises)
Machines, free weights, and/or calisthenics; 8–10 exercises to work all major
muscles of the hips, thighs, lower legs, back, chest, shoulders, arms, and abdomen
Strength, Endurance, and Progression Guidelines for Healthy Adults
Muscular Strength
Frequency
Intensity
Time (sets/reps)
(1–3 min rest between sets)
Novice
2–3 days/week
60%–70% 1 RM
1–3 sets, 8–12 reps
Intermediate
2–4 days/week
70%–80% 1 RM
Multiple sets, 6–12 reps
Advanced
4–6 days/week
80%–100% 1 RM
Multiple sets, 1–12 reps
Muscular Endurance
Frequency
Intensity
Time (sets/reps)
(30 sec–2 min rest between sets)
Novice
2–3 days/week
50%–70% 1 RM
1–3 sets, 10–15 reps
Intermediate
2–4 days/week
50%–70% 1 RM
Multiple sets, 10–15+reps
Advanced
4–6 days/week
30%–80% 1 RM
Multiple sets, 10–25+reps
Sources:American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 7th Edition. 
Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2006; and Kraemer W. J., Adams K., Cafarelli E., et al. “Writing Group 
for the ACSM Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults,” Medicine and Science 
in Sports and Exercise34, no. 2 (2002): 364–380.
18
GET FIT,STAY WELL!
Repetitions (Number)
40
90
80
70
60
50
100
25
20
15
10
5
1
R
e
s
i
s
t
a
n
c
e
(
%
1
R
M
)
Muscle strength
gains
Moderate
muscle strength
and endurance
gains
Muscle
endurance
gains
FIGURE 
5.5
Fewer repetitions with higher resis-
tance will produce gains in muscular
strength. More repetitions with lower
resistance will produce gains in muscu-
lar endurance. An overlap between
the two kinds of development is
reflected in the strength and
endurance continuum.
1
Choose 5-10 key
weight training
exercises (include 
exercises like bench 
press and squats/
leg press)
2
Write out your plan
per exercise: 
60-80% 1RM
1-3 sets
6-10 reps
2-3 min rests
3
Get started: 
Find a good weight
training facility,
workout partner,
and instructor if
needed
Increase muscular
strength
1
Choose 8-10 basic
resistance training
exercises (full body)
2
Write out your plan
per exercise:
55-75% 1RM
1-3 sets
8-12 reps
1-2 min rests
3
Get started: 
Find a good weight 
training facility, work-
out partner, and 
instructor if needed, 
or use resistance 
equipment at home
Improve general 
muscular fitness
1
Choose 8-10
resistance training
exercises (full body)
2
Write out your plan
per exercise: 
50-60% 1RM
1-3 sets
10-15 reps
15-90 sec rests
3
Get started: 
Find a good weight
training facility and
instructor, if needed,
or use resistance 
equipment at home
Increase muscular
endurance
Determine muscle fitness goal
FIGURE 
5.6
Use this flowchart as you design your
muscular fitness program. Just start-
ing? Begin at the lower end of all rec-
ommended ranges (except rest
period—begin at the upper end). 
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
19
you may select weight machines,free weights,calis-
thenics,or a combination of all three.Most weight-
training programs will include all three and will also
depend upon the equipment available to you.As
mentioned earlier,focus on weight-training
machines if you are new to resistance training.
WHAT IF
YOU DON’T REACH 
YOUR GOALS?
Once you’ve applied FITT principles,chosen train-
ing levels,designed a program,and set target dates,
you may find that your muscular development is not
keeping up with your ambitions,or you cannot
follow through consistently with training sessions.
What other steps can you take to ensure success in
your muscular fitness program?
Track Your Progress
Use a weight-training log
or a notebook to track your progress.Lab 5.3 pro-
vides you with a log that allows you to (1) see your
week-to-week progress,(2) stay motivated,(3) detect
problems with your program design or goals,and
(4)know where to redesign your program if needed.
Evaluate and Redesign Your Program as
Needed
Periodically reevaluate your muscular
fitness program.Common times to reassess are at
TABLE
5.4
Sample Designs for Resistance Training Programs
Beginning
Intermediate
Frequency
2 days/week 
(all exercises done each day)
4 days/week 
(1/2 of upper/lower done each day; trunk done all days)
Intensity
55%–65% 1 RM
70%–80% 1 RM
Time
1 set, 10 reps (1–2 min rest)
2–3 sets, 5–12 reps (2–3 min rest)
Exercises
Lower body
Leg press
Squats or lunges
Leg extension
Leg extension
Leg curl
Leg curl
Heel raise
Heel raise
Upper body
Bench press
Bench press
Chest flys
Chest flys
Lat pull down
Lat pull down
Seated row
Seated row
Lateral raise
Upright row
Biceps curl
Overhead press
Triceps extension
Lateral raise
Biceps curl
Triceps extension
Trunk
Abdominal curl
Abdominal curl
Oblique curl
Oblique curl
Back extension
Side bridge
Back extension
20
GET FIT,STAY WELL!
your target completion date,when you feel you
aren’t making progress,when your improvement
rate is faster than anticipated,and when you feel
overtraining fatigue or injury.First,retake the
initial tests for muscular strength and endurance.
Second,reassess your goals:accomplished or not?
Third,evaluate your overall program and write out
what you like and don’t like about it.If you have
met your goals and enjoy your program,continue
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Deltoid
• Raises arm
Pectoralis major
• Draws arm forward
and toward the body
10
11
13
14
15
16
17
18
Latissimus dorsi
• Rotates and
draws arm
backward and 
toward body
Hamstring group
• Draws thigh
backward
• Bends lower leg
at knee
Gluteus maximus
• Extends thigh
• Rotates thigh 
laterally
Soleus
• Points foot
away from
knee
Gastrocnemius
• Bends lower leg 
at knee
• Points foot away
from knee
Rhomboids
• Pulls shoulder
blade towards
spine
12
Erector spinae
•  Extends 
the spine
Tensor fasciae latae
•  Flexes thigh at hips
•  Draws thigh away
from body
Adductors
• Draws thigh
toward body
Quadriceps group
• Flexes thigh at hips
• Extends lower
leg at knee
Tibialis anterior
• Flexes foot toward
knee
Trapezius
• Lifts shoulder
blade
• Draws head and
shoulder blade
back
Triceps brachii
• Straightens fore-
arm at elbow
External obliques
• Lateral rotation
of trunk
• Compress abdomen
Rectus abdominis
• Compresses  abdomen
• Bends spine forward
Biceps brachii
• Bends forearm
at elbow
FIGURE 
5.7
These muscles or muscle groups are commonly used in resistance-training exercises. Figure 5.8
illustrates exercises you can use to work the muscle groups shown.
Muscle Anatomy (Anterior View)
Muscle Anatomy (Posterior View)
but set more challenging goals based on FITT
parameters.If you have not met your goals or don’t
like your program,rewrite the goals and target
dates,redesigning to solve your issues.In addition,
get help from an exercise professional if needed.
Evaluating and redesigning should allow you,once
again,to move toward your muscular fitness goals
successfully.Lab 5.3 provides practice at evaluation
and redesign.
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