CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
21
Quadriceps
16
15Gluteus
maximus
Hamstrings
Quadriceps
16
15Gluteus
maximus
Hamstrings
(a)
(c)
(b)
Lower-Body Exercises
1. Squat
(a) Free weight squatand 
(b) Machine squat: Place the
barbell (or pad, if using
machine) on your upper back
and shoulders. Stand with feet
shoulder-width apart, toes
pointing forward, hips and
shoulders lined up, abdominals
pulled in. Looking forward and
keeping your chest open, bend
your knees and press your hips
back. Lower until you have
between a 45 and 90 degree
angle between your thigh and
calf. Keep your knees behind
thefront of your toes. To return
to the start position, contract
your abdominals, press hips
forward, and extend your legs
until they are straight.
(c) Ball squat:Stand with the
ballbetween your lower
backand the wall. Keep feet
shoulder-width apart in front
ofyour hips, so you are leaning
back on the ball. Bend your
knees to a 90 degree angle while
pressing your hips back toward
the wall. Contract your quadri-
ceps, gluteals, and hamstrings,
pressing your body upward until
you are at the starting position
again.
2. Leg Press
Sit with your back straight 
or firmly against the backrest.
Place your feet on the foot pads
so that your knees are at a 60 to
90 degree angle. Stabilize your
torso by contracting your
abdominals and holding the
hand grips or seat pad. Press the
weight by extending your legs
slowly outward to a straight
position without locking your
knees. Return the weight
slowlyback to the starting
position. If your buttocks rise
upoff of the seat pad, you may
be lifting too much weight.
Muscles targeted:
Muscles targeted:
Pdf to powerpoint converter - C# Create PDF from PowerPoint Library to convert pptx, ppt to PDF in C#.net, ASP.NET MVC, WinForms, WPF
Online C# Tutorial for Creating PDF from Microsoft PowerPoint Presentation
how to add pdf to powerpoint; add pdf to powerpoint presentation
Pdf to powerpoint converter - VB.NET Create PDF from PowerPoint Library to convert pptx, ppt to PDF in vb.net, ASP.NET MVC, WinForms, WPF
VB.NET Tutorial for Export PDF file from Microsoft Office PowerPoint
how to convert pdf into powerpoint presentation; how to add pdf to powerpoint slide
16Hamstrings
(a)
Quadriceps
16
15Gluteus
maximus
Hamstrings
(b)
3. Lunges
Stand with feet shoulder-width
apart. Step forward and transfer
weight to the forward leg. Lower
your body straight down with
your weight evenly distributed
between the front and back legs.
Keep your front knee in line with
your ankle by striding out far
enough. Return to your starting
stance and repeat with the
otherleg.
4. Leg Extension
Sit with your back straight or firmly
against the backrest and place your
legs under the foot pad. Stabilize
your torso by contracting your
abdominals and holding the hand-
grips or seat pad. Lift the weight by
extending your legs slowly upward
to a straight position without lock-
ing your knees. Return the weight
slowly back down to the starting
position. If your buttocks rise up off
the seat pad, you may be lifting too
much weight.
5. Leg Curl
(a) Machine:Lie on your stomach
so that your knees are placed at
the machine’s axis of rotation and
the roller pad is just above your
heel. Keep your head on the
machine pad. Grasping the hand
grips for support, lift the weight
by contracting your hamstrings
and pulling your heels toward
your buttocks. Slowly lower the
weight back to the start position.
(b) Calisthenics with ball:Lie on
your stomach with knees bent and
place the ball between your feet.
Keep your head on the mat. Lower
the ball to the ground and lift it
back up by contracting your ham-
strings and pulling your heels
toward your buttocks.
22
GET FIT, , STAY WELL!
Muscles targeted:
Muscles targeted:
Muscles targeted:
C#: How to Use SDK to Convert Document and Image Using XDoc.
You may use our converter SDK to easily convert PDF, Word, Excel, PowerPoint, Tiff, and Dicom files to raster images like Jpeg, Png, Bmp and Gif.
export pdf into powerpoint; convert pdf to editable powerpoint online
C# PDF Convert: How to Convert MS PPT to Adobe PDF Document
Microsoft PowerPoint to PDF. |. Home ›› XDoc.Converter ›› C# Converter: PowerPoint to PDF. You maybe interested: PDF in C#,
convert pdf slides to powerpoint online; convert pdf slides to powerpoint online
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
23
7. Hip Adduction
(a) Machine:Sit with your back
straight or firmly against the
backrest and place your legs
behind the pads set at a comfort-
able range of motion. Grasping
the hand grips or seat pad for
support, press your legs together
slowly by contracting your inner
thighs or hip adductors. Slowly
return your legs to the starting
position.
(b) Calisthenics with ball:Lie on
your back with a ball pressed
between your knees. Press your
knees firmly together, squeezing
the ball. Hold the squeeze for
3–10 seconds and release.
Adductors
Tensor
fasciae
latae
(a)
(b)
(b)
(a)
Muscles targeted:
Muscles targeted:
XDoc.Converter for .NET, Support Documents and Images Conversion
file converter SDK supports various commonly used document and image file formats, including Microsoft Office (2003 and 2007) Word, Excel, PowerPoint, PDF, Tiff
how to add pdf to powerpoint; embed pdf into powerpoint
Online Convert PowerPoint to PDF file. Best free online export
Online Powerpoint to PDF Converter. Download Free Trial. Convert a PPTX/PPT File to PDF. Just upload your file by clicking on the blue
pdf to powerpoint conversion; pdf to ppt
24
GET FIT, , STAY WELL!
10. Bent Leg Heel Raise
Place your body in the machine
with your heels lower than the
toes and the weight pad placed
comfortably on your thighs. Lift
your heels up slightly and release
the weight support bar with your
hand. Slowly lower and lift the
weight by contracting your soleus
calf muscle through its full range
of motion.
16
15Gluteus
maximus
Hamstring
17Gastrocnemius
18Soleus
Muscles targeted:
Muscles targeted:
Muscles targeted:
RasterEdge XDoc.PowerPoint for .NET - SDK for PowerPoint Document
Able to view and edit PowerPoint rapidly. Convert. Convert PowerPoint to PDF. Convert PowerPoint to HTML5. Convert PowerPoint to Tiff. Convert PowerPoint to Jpeg
picture from pdf to powerpoint; pdf picture to powerpoint
C# WinForms Viewer: Load, View, Convert, Annotate and Edit
View PDF in WPF; C#.NET: View Word in WPF; C#.NET: View Excel in WPF; C#.NET: View PowerPoint in WPF; C#.NET: View Tiff in WPF. XDoc.Converter for C#; XDoc.PDF
table from pdf to powerpoint; image from pdf to ppt
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
25
12. Push-Ups
(a) Full push-ups and 
(b) Modified push-ups:Support
yourself in push-up position (from
the knees or feet) by contracting
your trunk muscles so that your
neck, back, and hips are completely
straight. Place hands slightly wider
than shoulder width apart. Slowly
lower your body down toward the
floor, being careful to keep a
straight body position. Your elbows
will press out and back as you lower
to a 90 degree elbow joint angle.
Press yourself back up to the start
position. Be careful not to let your
trunk sag in the middle or your hips
lift up during the exercise. Continu-
ally contract the abdominals to keep
a strong, straight body position.
9
Pectoralis
major
Deltoids
(anterior)
(a)
(b)
13Triceps
brachii
9
Pectoralis
major
Deltoids
(anterior)
13Triceps
brachii
(a)
(b)
Muscles targeted:
Muscles targeted:
C# powerpoint - Convert PowerPoint to PDF in C#.NET
RasterEdge Visual C# .NET PowerPoint to PDF converter library control (XDoc.PowerPoint) is a mature and effective PowerPoint document converting utility.
convert pdf into powerpoint online; how to convert pdf to ppt
VB.NET PDF Converter Library SDK to convert PDF to other file
editing if they integrate this VB.NET PDF converter control with for converting MicroSoft Office Word, Excel and PowerPoint document to PDF file in VB
change pdf to powerpoint on; pdf to ppt converter online
26
GET FIT, , STAY WELL!
13. Chest Flys
(a) Machine:Sit with your back
straight or firmly against the back-
rest, plant your feet on the ground,
and place your arms behind the
machine pads. Your arms should be
directly to the side but not behind
your body. Press your arms together
slowly by contracting your chest and
shoulder muscles. Slowly return your
arms to the starting position.
(b) Bench chest flys:Lie down on
thebench and position yourself with
the dumbbells directly above your
chest. Stabilize your legs and back
byplacing your feet firmly on the
ground, a step, or the bench and
keeping your lower back flat against
the bench. Holding the dumbbells
with a slight bend in the elbow joint,
slowly lower the dumbbells out to
the side until your upper arms are
parallel with the floor. Be careful not
to extend the arms beyond this posi-
tion. Return your arms to the starting
position by contracting your chest
and shoulder muscles.
14. Lat Pull Down
Position the seat and leg pad on the
lat pull down machine so that your
thighs are snug under the pad while
your feet are flat on the ground.
Grab the pull down bar with a wide
overhand grip on your way down to
a seated position. Sitting directly
under the cable, pull the bar down
to your upper chest. Focus on con-
tracting the mid-back first and then
the arms by pulling the shoulder
blades and elbows back and down.
Slowly straighten your arms back
tothe start position.
(b)
(a)
9
Pectoralis
major
Deltoids
(anterior)
2
Pectoralis
major
Biceps
brachii
Muscles targeted:
Muscles targeted:
14Latissimus
dorsi
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
27
17. Upright Row
Stand with your feet either in
a stride or a shoulder-width
position. Keep your hips and
shoulders in line with each
other and your abdominals
pulled in. Hold a barbell
down in front of the body
with straight arms and your
hands positioned slightly
narrower than shoulder-
width. Lift the weight to chest
height keeping your elbows
above the bar. Remember to
lift without shrugging the
shoulders up toward the ears.
2
Biceps
brachii
(a)
(b)
9
Deltoids
(anterior
and medial)
14
11Rhomboid
Latissimus
dorsi
10
Deltoids
(posterior)
Trapezius
10Trapezius
14Latissimus
dorsi
2
Pectoralis
major
Biceps
brachii
Muscles targeted:
Muscles targeted:
Muscles targeted:
28
GET FIT, , STAY WELL!
18. Overhead Press
(a) Machineand 
(b) Free-weight dumbbell:
Sit with your back straight
or firmly against the back-
rest, plant your feet firmly
on the ground, and pull in
your abdominals. Position
your hands just wider than
shoulder width and just
above the shoulders. Care-
fully press the weight over
your head until your arms
are straight but your elbows
are not locked out. Slowly
return the weight to the
start position and repeat.
19. Lateral Raise
(a) Machine:Position your-
self in the machine and sit
with a tall, straight back.
Contract your shoulders and
lift your arms out to your
sides until they are parallel
with the ground. Slowly
lower your arms back down
to your sides.
(b) Free-weight dumbbell:
Stand with your feet
shoulder-width apart. Hold
the dumbbells to your sides
or slightly in front of you.
Lift your arms out to your
sides until they are parallel
with the ground. While lift-
ing, your elbows should
have a slight bent to avoid
over-extension of the elbow
joint. Keep the weights even
with or slightly lower than
your elbows and keep your
shoulders down. Slowly
return the dumbbells back
down to the start position.
Deltoids
(anterior 
and medial)
(a)
(a)
13
Triceps
brachii
(b)
Deltoids
(anterior
and medial)
(b)
Muscles targeted:
Muscles targeted:
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
29
20. Biceps Curl
(a) Machine:Position yourself in
the machine so that your feet are
on the ground and your elbows
are placed at the axis of rotation
for the exercise. Grab the hand
grips and start with your arms
straight but not over-extended.
Lift your hands toward your head
until your biceps are fully con-
tracted. Slowly lower the weight
back down to the starting position.
(b) Free-weight barbell:Stand
with your feet either in a stride or
a shoulder-width position and your
knees slightly bent. Keep your hips
and shoulders in line with each
other and your abdominals pulled
in. Hold a barbell down in front of
the body with an underhand grip,
straight arms, and your hands at
shoulder-width. Lift the weight up
to your shoulders while keeping
your back straight and abdominal
muscles tight. If you are leaning
back to perform the lift, you may
be lifting too much weight.
Returnthe weight back down to
the starting position slowly and
repeat.
(c) Free-weight dumbbell:For
one-arm concentration curls, sit
on a bench and hold a dumbbell
in one hand. Start with the work-
ing arm extended toward the
ground and your elbow pressed
into your inner thigh. Lift the
dumbbell up to the shoulder and
then return slowly back to the
starting position.
(d) Calisthenics with resistance
band:Place the center of a resis-
tance band under one foot and
grab the free ends of the band
with a straight arm on the same
side. Stand tall with your feet
either in a stride or a side to side
position and your knees soft.
Keep your hips and shoulders in
line with each other and your
abdominals pulled in. Lift the
resisted hand toward your
shoulder until the biceps are fully
contracted. Slowly lower the hand
back down to the starting posi-
tion and repeat.
(b)
(c)
2
Biceps
brachii
(d)
Muscles targeted:
(a)
30
GET FIT,STAY WELL!
21. Pullover
In the starting position your
upper arms should be just
above your ears and your
elbows slightly bent. Pull the
weight back up and over the
body without changing your
elbow angle. Stop when the
weight bar is directly over the
chest.
22. Triceps Extension
(a) Machine:Grab the hand
grips and start with your arms
bent to at least 90degrees.
Press your hands away and
down until your elbows are
straight but not locked out.
Slowly release the weight back
up to the start position.
(b) Free-weight dumbbell:
Start with the weight behind
your head and your elbows
lifted to the ceiling. Contract
the tricep muscles to lift the
weight over the head until the
arms are straight. Slowly
return to the start position and
repeat.
(c) Calisthenics with resistance
band:Grasp the middle of a
resistance band with one band
and the free ends with the
other hand. Place one hand
behind you and “anchor” the
band at your hips or low back.
Extend the arm until straight
by contracting the tricep mus-
cle. Slowly return the working
arm to the start position and
repeat.
18.c)
(c)
13Triceps
brachii
Pectoralis
major
13
Triceps
brachii
14
Latissimus
dorsi
(b)
Muscles targeted:
Muscles targeted:
(a)
Documents you may be interested
Documents you may be interested