CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
31
up for increased intensity. Hold the
position for 3–5 seconds and then
slowly lower back down to the mat.
(b) Calisthenics on a ball:Lie with
your stomach over the ball, anchor-
ing your feet and knees on the
ground. Place your hands behind
your head or extend the arms out
straight for increased exercise inten-
sity. Lift the head, shoulders, arms,
and upper back until you have a
slight curve in the back. Hold this
position for 3–5 seconds and then
lower back down over the ball.
24. Abdominal Curl
(a) Machine:Place yourself in the
sitting or lying abdominal machine
(a)
12Erector
spinae
(b)
(b)
(a)
3
Rectus
abdominis
Muscles targeted:
Muscles targeted:
And paste pdf into powerpoint - C# Create PDF from PowerPoint Library to convert pptx, ppt to PDF in C#.net, ASP.NET MVC, WinForms, WPF
Online C# Tutorial for Creating PDF from Microsoft PowerPoint Presentation
change pdf to powerpoint online; converter pdf to powerpoint
And paste pdf into powerpoint - VB.NET Create PDF from PowerPoint Library to convert pptx, ppt to PDF in vb.net, ASP.NET MVC, WinForms, WPF
VB.NET Tutorial for Export PDF file from Microsoft Office PowerPoint
how to convert pdf to powerpoint on; convert pdf to powerpoint slides
32
GET FIT,STAY WELL!
27. Side Bridge
(a) Modified side bridgeand 
(b) Forearm side bridgeand 
(c) Intermediate side bridge: Lie on
your side with your legs together
and straight or bent behind you at
90 degrees. Support your body
weight with your forearm or a
straight arm. Lift your torso to a
straight body position by contracting
your abdominal and back muscles.
Hold this position for a number of
seconds or slowly drop the hip to the
mat and lift back up for repeated
repetitions.
Rectus
abdominis
External
obliques
(a)
(b)
(c)
External
obliques
Muscles targeted:
Muscles targeted:
Muscles targeted:
C# PDF Page Extract Library: copy, paste, cut PDF pages in C#.net
Ability to copy selected PDF pages and paste into another PDF file. Copy three pages from test1.pdf and paste into test2.pdf.
convert pdf file into ppt; convert pdf to ppt online
VB.NET PDF Page Extract Library: copy, paste, cut PDF pages in vb.
Ability to copy PDF pages and paste into another PDF file. Support ' Copy three pages from test1.pdf and paste into test2.pdf. Dim
how to convert pdf into powerpoint slides; converting pdf to ppt
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
33
28. Plank
(a) Forearm plankand 
(b) Push-up position plank: Lie on
your stomach and support yourself in
plank position (from the forearms or
hands) by contracting your trunk
muscles so that your neck, back, and
hips are completely straight. Your
forearms or hands should be under
your chest and placed slightly wider
than shoulder-width apart. Hold this
position for 5–60 seconds, working
up in length as you gain muscular
endurance.
Rectus
abdominis
(b)
(a)
External
obliques
WHAT PRECAUTIONS
SHOULD YOU TAKE TO AVOID
RESISTANCE-TRAINING INJURIES?
The greater muscular fitness achieved through
resistance training helps prevent general injury
during sports or daily activity.However,weight
training itself can cause injuries such as muscle
ortendon strains,ligament sprains,fractures,
dislocations,and other joint problems.This is
especially true if the lifter pushes for an unrealistic
overload.Injuries tend to occur while using free
weights,but you can prevent them by getting
proper instruction and guidance,and by heeding
afew basic suggestions.
FOLLOW BASIC
WEIGHT-TRAINING
GUIDELINES
When starting your resistance-training program,be
conservative:Do not begin with too many exercises,
sets,or too much weight! Before increasing your
resistance-training intensity or duration,observe
how your body responds to the training over a few
weeks.After that,you can safely increase the 
number of repetitions and/or amount of weight.The
safest approach is to follow the “10 percent rule.”
Donot increase exercise frequency,intensity,or time
more than 10 percent per week.Gentle increases
will help prevent injury,overtraining,or soreness.
Break this rule only if the initial intensity you
selected was very low or a certified fitness profes-
sional instructs you to do otherwise.
BE SURE
TO WARM UP AND
COOLDOWN PROPERLY
Weight-training guidelines include a warm-up and
acool-down before and after training sessions.
Aproper weight-training warm-up includes a general
warm-upand a specific warm-up.The general warm-
up consists of 3 to 10 minutes of cardiorespiratory
exercises—walking,jogging (on or off a treadmill),
biking,stationary biking,elliptical trainer use,or any
activity that increases body temperature (breaking a
light sweat) and blood flow to muscles.The specific
warm-up should include range-of-motion exercises
that mimic (without weight added) the resistance
exercises you’ll be performing.Move your limbs
through a full range of motion before using a given
weight machine or lifting free weights.Then,do a
warm-up set with very light resistance.Now you are
ready to perform your serious sets.
Some people also like to stretch before weight
training.If you want to add stretching to your
warm-up,do so only after a general warm-up where
the body has been adequately warmed up in prepa-
ration for stretching.The pre-exercise stretching
should be light,and you should hold each stretch no
more than 10 to 20 seconds.A proper cool-down for
resistance training includes general range-of-motion
exercises and stretches for the muscle groups
applied during the weight-training session.
Muscles targeted:
C# PDF insert text Library: insert text into PDF content in C#.net
Parameters: Name, Description, Valid Value. value, The char wil be added into PDF page, 0
convert pdf file to powerpoint presentation; convert pdf file to powerpoint online
VB.NET PDF insert image library: insert images into PDF in vb.net
project. Import graphic picture, digital photo, signature and logo into PDF document. Add file. Insert images into PDF form field in VB.NET. An
convert pdf into ppt; how to convert pdf into powerpoint presentation
34
GET FIT,STAY WELL!
KNOW BASIC
WEIGHT-TRAINING
SAFETY TIPS
Learn the proper use of weights and weight
machines.When lifting free weights,use a spotter
to watch,guide,and assist you.Ask the spotter to
keep your free-weight movements slow and con-
trolled,not fast,jerky,or bouncy.Spotters typically
assist a weight lifter who is attempting to lift a
weight near his or her maximal fatigue level and
the lift requires full-body balance.Exercises such
as squats and the bench press require the weight
to be lifted over the head or in a position that could
present a danger to the lifter.A personal trainer
can help you learn the proper head and body
position for lifting each type of weight (with or
without the help of a spotter) and for using weight
machines of each type.Learning to adjust the
machines properly is part of this training.
Muscle strains are common among people who
use improper lifting techniques and machine
setups.Eccentric contractions,in particular,tend to
cause microtears in the muscle fibers and connec-
tive tissue within and surrounding the muscles.
Since eccentric contractions typically take place
during the “lowering”of a weight,it is important
not to “drop”a weight to its starting position,
whether lifting free weights or using a machine.
Lift the weight slowly and lower it at a slow,con-
trolled rate.Some personal trainers recommend
using a count of two up and four down to control
the weight-lowering phase.
The box Tools for Change:Safety Tips for
Weight Traininggives you additional important
safety tips.
GET ADVICE
FROM A QUALIFIED
EXERCISE PROFESSIONAL
Seek out people qualified to provide accurate
resistance-training information,especially if you are
just getting started.How can you recognize a qualified
exercise professional? Ask any potential personal
trainer or instructor questions such as the following:
• Are you certified as a personal trainer or fitness
instructor by a reputable,nationally recognized
organization such as ACSM,National Strength
and Conditioning Association (NSCA),and the
American Council on Exercise (ACE)?
• Do you have a certificate or degree in exercise sci-
ence from an accredited two- or four-year college?
• What types of experience have you had as an
instructor or personal trainer?
• How long have you been working in the field of
fitness and wellness?
• What are your references from employers and
past/present clients?
• How current are you with the changing guidelines
and emerging trends in exercise and fitness,and
how can you demonstrate this currency?
You’ll want to look at practical details such as how
much the personal trainer charges,whether or not he
or she has liability insurance,and how well his or her
schedule will accommodate yours.Intangibles are
equally important:How well do you get along with this
potential trainer,and how motivated does he or
shehelp you feel? Consider enrolling in a specific
weight-training class at your college or university.
Gina
2. Explain to Gina the differences between tradi-
tional weight training, circuit weight training, and
plyometrics programs. Which would you advise
her to begin with?
3. Think about your own resistance-training goals.
Are they appearance based or function based?
4. How would you apply the FITT principles to your
own resistance-training goals?
ca
“My main goals in resistance training are to improve
my muscle endurance so that I can go on longer hikes
and to strengthen my muscles and joints so that I can
lower the chances of getting injured on the trail. I live
close to campus and there is a gym with weight equip-
ment available, but how do I decide what equipment
to use and what exercises to focus on?”
1. Describe to Gina the benefits of using free weights
versus machines.
CASE STUDY
VB.NET PDF File Split Library: Split, seperate PDF into multiple
Split PDF file into two or multiple files in ASP.NET webpage online. Support to break a large PDF file into smaller files in .NET WinForms.
convert pdf to powerpoint presentation; pdf to ppt converter online for large
VB.NET PDF Page Insert Library: insert pages into PDF file in vb.
DLLs for Adding Page into PDF Document in VB.NET Class. Add necessary references: RasterEdge.Imaging.Basic.dll. RasterEdge.Imaging.Basic.Codec.dll.
converting pdf to powerpoint online; export pdf into powerpoint
Valsalva maneuverThe process of holding one’s breath
while lifting heavy weight. This practice can increase chest
cavity pressure and result in light-headedness during the
lift; excessively increased blood pressure can result after
the lift and breath are released.
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
35
change
TOOLS FOR CHANGE
Getting off balance is an easy way to create strain
on one side and to pull or tear a muscle. Balance
your exercise as well so that you build equal
strength on both sides and from front to back.
• Breathe in deeply in preparation for a lift and
breathe out continuously as you lift. Some weight
lifters use a Valsalva maneuver(that is, they exhale
forcibly with a closed throat so no air exits) as a way
to stabilize the trunk during a lift. However, holding
your breath this way can cause an unhealthy blood
pressure increase and slow blood flow to the heart,
lungs, and brain. Breathe out during the push or pull
part of a lift, particularly while lifting heavy weights,
to avoid doing the Valsalva maneuver.
• Use lighter weights when attempting new lifts or
after taking time off from your routine. You can
build up by 3 to 5 percent per session or 10 percent
per week. Don’t assume you can pick up where you
left off before a break in your training; that’s ask-
ing for muscle strain or injury.
• Do not continue resistance training if you are in
pain. Learn to differentiate the effort of lifting
from the pain of an injury, particularly to a joint.
• Seek the advice of a qualified fitness professional
before significantly changing these aspects of your
routine: amount of weight, number of repetitions,
speed of movement, or body posture.
Source:
American College of Sports Medicine. “Building Strength
Safely.” Fit Society Page (Fall 2002): www.acsm.org.
Georgia State University, Strength Training Main Page.
www2.gsu.edu/˜wwwfit/strength.html#safety.
SAFETY TIPS FOR WEIGHT TRAINING
Always observe the general guidelines for safe resistance
training (see Table 5.3), as well as these safety tips:
• Get a proper introduction to weight training
before beginning. Learn the proper grips and
postures; the right way to isolate muscle groups
and stabilize others; the correct way to adjust
machines for your height; and the safe way to sit,
stand, and move during weight lifting to prevent
injury.
• Wear gym shoes to protect your feet and wear
gloves to improve your grip and protect your hands.
• When using free weights, ask a spotter to make
sure you are lifting safely and can return the bar
safely after the lift.
• Work out with a friend or partner to spot your lifts
and point out any positional errors, equipment
problems, and so on.
• Use safety collars at the end of weight bars to
secure the weights on the bar.
• Perform all exercises through a full range of motion.
With free weights, you must determine the range
yourself and may need extra training and attention.
• Perform all exercises in a slow and controlled
manner. Some trainers recommend counting as you
lift: two up and four down. The object is to avoid
fast, jerky, or bouncy motions that can injure your
muscles or allow the weight to get away from you
and cause injury.
• Stay balanced: Set up in a relaxed, balanced posi-
tion and maintain that after a lift or set of lifts.
Instructors in such courses are already screened for
the above-listed qualifications,and the cost will be sig-
nificantly lower than hiring your own personal trainer.
PERSONS WITH
DISABILITIES MAY
HAVE DIFFERENT WEIGHT-TRAINING
GUIDELINES
Weight-training programs benefit virtually every-
one,including people with some limitations or
disabilities.Resistance training can decrease pain
and increase mobility in people with joint and mus-
cle disabilities and orthopedic conditions such as
arthritis,multiple sclerosis,or osteoarthritis.
Safety guidelines and appropriate exercises will
vary for different individuals and depend on the
disability or limitation of each person.Everyone
willneed medical clearance before beginning a
resistance-training program,and those with certain
chronic conditions and muscle disorders may need
C# PDF insert image Library: insert images into PDF in C#.net, ASP
Import graphic picture, digital photo, signature and logo into PDF document. Merge several images into PDF. Insert images into PDF form field.
export pdf to powerpoint; change pdf to powerpoint
C# PDF File Split Library: Split, seperate PDF into multiple files
Divide PDF File into Two Using C#. This is an C# example of splitting a PDF to two new PDF files. Split PDF Document into Multiple PDF Files in C#.
how to change pdf to powerpoint format; convert pdf pages into powerpoint slides
IS IT
RISKY TO USE
SUPPLEMENTS FOR 
MUSCULAR FITNESS?
Many people are satisfied with the muscle changes
and health-related benefits they realize from resis-
tance training.Others,however,set expectations
that their bodies can’t meet without taking supple-
ments and/or steroids.These individuals are
unsatisfied with their genetic limitations and the
results they have gotten from exercise training
alone.Their solution is often to use performance-
aid supplements to improve muscle size,muscular
fitness,and muscular performance.Is this safe,
and do common muscular fitness supplements
actually work?
36
GET FIT,STAY WELL!
Gina
order to minimize her chances of getting injured
while working out?
2. What advice can you give Gina about interviewing
a personal trainer?
3. Do you have any injuries or chronic conditions that
will affect your ability to resistance train? If so,
how might you adapt your program in order to
train safely?
cas
“I started resistance training last week! It was fun—I
have never been able to do a pull-up on my own, but
the assisted-pull-up machine at the gym made me feel
like I might be able to work up to one. I’m impatient,
though. I know that I should warm up before begin-
ning a workout, but I like to just go straight to the
machines. I’m also thinking of hiring a personal
trainer, but am not sure how to go about it.”
1. How might Gina build a warm-up and cool-down
routine into her resistance training program in
CASE STUDY
ergogenic aidAny nutritional, physical, mechanical, psy-
chological, or pharmacological procedure or aid used to
improve athletic performance
specific exercise recommendations and directions
from their physicians.If your gym lacks specialized
equipment,look for a trainer who can help you per-
form modified exercises on the available machines.
Wheelchair exercisers can perform many seated
resistance-training exercises in the gym or at home.
Visit this book’s website to view demonstrations of
easily adaptable resistance-training exercises for
people of all abilities.
Dietary supplements marketed as promoters of
muscle conditioning are called performance aidsor
dietaryergogenic aids.Some supplements are safe
but ineffective;some are both unsafe and ineffective.
Few,if any,are worth the risk,making this an area to
tread lightly into,if at all.Manufacturers of nutri-
tional supplements need not prove their products are
safe or effective before offering them on the open
market.The FDA may remove unsafe products,but
this occurs after the product is “tested”on the buying
public.To avoid being an inadvertent subject in an
uncontrolled experiment,look into the risks of any
supplement very carefully before considering its use.
Some ergogenic aids,such as anabolic steroids,are
also controlled substances.This means they require a
prescription for legal use and should not be used for
nonprescription purposes.In addition,their use can
get you banned from athletic competitions.
ANABOLIC
STEROIDS
Anabolic steroids are synthetic drugs that are
chemically related to the hormone testosterone.
Physicians sometimes prescribe small doses within
amedical setting for people with muscle diseases,
burns,some cancers,and pituitary disorders.How-
ever,some athletes and recreational weight trainers
take anabolic steroids—illegally,outside of a medical
setting,without a prescription—to increase muscle
mass,strength,and power.Anabolic steroids can pro-
duce some of these results in some users—but not
without overwhelmingly negative side effects that
far outweigh the benefits.Besides being illegal,
4 years.Minor issues are water retention in mus-
cles,muscle cramping,and overall body dehydra-
tion.Once a person stops taking creatine,water
retention and temporary muscle enlargement due to
that retention disappear.Since the long-term effects
of creatine use are unknown,however,potential
users should proceed with caution.
ADRENAL ANDROGENS
(DHEA, ANDROSTENEDIONE)
Dehydroepiandrosterone (DHEA) is the body’s most
common hormone and acts as a weak steroid chemi-
cal messenger (a conveyor of internal control signals
and information).Although DHEA occurs naturally
in the body,manufacturers produce and sell it as a
supplement in a synthetic concentrated form despite
no definitive proof of its safety or effectiveness.
DHEA proponents claim that it increases muscle
mass and strength,lowers body fat,alters natural
hormone levels,slows aging,and boosts immune
functions.Despite manufacturers’ claims,research
studies have produced some conflicting results on
DHEA but overall do not provide strong evidence of
a large positive effect on muscle mass and strength,
or on body fat levels.
Androstenedione (nickname “andro”) is another
naturally occurring steroid hormone with a struc-
ture related to both DHEA and testosterone.It is
found naturally in meats and some plants.Even
though manufacturers claim “andro”will increase
testosterone levels,one pivotal study found that it
actually lowers the body’s natural production of
testosterone,did not increase the body’s adaptations
to resistance training,and increased heart disease
risk in men.
10
Androstenedione was ordered off the
market by the FDA in 2004,and its use is dwin-
dling.Both DHEA and androstenedione appear to
decrease HDL or “good”cholesterol,
11
which helps
explain why these substances increase heart attack
risks and other cardiovascular problems.Both also
increase the risk of developing certain cancers and
accelerating the growth of existing cancers.These
serious side effects strongly argue against the use of
DHEA or “andro.”
GROWTH
HORMONE (GH)
Your body’s pituitary gland produces human growth
hormone (GH),which promotes bone growth and
muscle growth and decreases fat stores.Drug manu-
facturers produce GH synthetically for medical use
steroids increase the risk of liver and heart disease,
cancer,acne,breast development in men,and mas-
culinization in women.Anabolic steroid use can also
promote connective tissue and bone injuries because
dramatically stronger muscles may exert more force
than the body can handle.Steroid use can also be
habit forming,lead to other drug addictions,and
even cause death,as explained in the box Spotlight:
Behind the Steroid Warnings.
Steroid use is relatively high among young ath-
letes in certain sports.Public awareness is continuing
to increase along with media coverage of steroid scan-
dals in the sports world.In 2005,for example,a
series of congressional hearings investigated steroid
usage in major league baseball.Members of Congress
examined the adequacy of drug testing and the
impact of steroid use by professional sports figures on
impressionable teenagers.Most of the baseball play-
ers called before the committee denied using steroids,
but popular player José Canseco stated that steroids
were “as prevalent in ...the late 1980s and 1990s as
a cup of coffee.”A 2005 survey of drug use among U.S.
adolescents reported that steroid use is down signifi-
cantly among 8th and 10th graders from its peak in
2000 and has declined among 12th graders from its
peak in 2004.
9
CREATINE
Creatine is a legal nutritional supplement contain-
ing amino acids.It is most often sold as creatine
monohydrate in powder,tablet,capsule,or liquid
form.The body’s natural form of creatine (phospho-
creatine) is generated by the kidneys and stored in
muscle cells.You can also consume creatine in the
diet by eating meat products.
Creatine taken at recommended levels can
improve performance by temporarily increasing
the body’s normal muscle stores of phosphocrea-
tine.Since this natural energy substance powers
bursts of activity lasting less than 60 seconds,cre-
atine users sometimes find they can train more
effectively in power activities and may be able to
maintain higher forces during lifting.This can
result in increased training adaptations such as
strength and muscle size.Creatine intake also
causes a temporary retention of water in muscle
tissue that produces a small temporary increase in
size,strength,and ability to generate power.Crea-
tine has no effect on performance of aerobic
endurance exercise.
So far,there have been few serious side effects
reported in studies of people using creatine for up to
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
37
38
GET FIT,STAY WELL!
SPOTLIGHT
the human brain. The same may be true of a region
that produces serotonin and is involved in depres-
sion. Such changes during teenage brain develop-
ment could mean lifelong changes in a person’s
aggression and depression levels, even after he or
she stops using steroids.
5. Steroids disrupt the way the body processes
cholesterol. As a result, steroids promote heart
disease, heart attacks, and strokes, even in athletes
younger than 30. The liver and kidneys must
detoxify and remove steroids from the body, and
both organs are more prone to cancerous tumors
in steroid users. The drugs also cause blood-filled
cysts in the liver that can burst and cause serious
internal bleeding.
6. Injecting steroids, rather than taking them orally,
and sharing needles with other users can lead to
dangerous infections transmitted through dirty
needles. The disease risks include hepatitis; HIV;
and endocarditis, a bacterial infection of the heart.
Sources:
American Psychological Association (APA). “Animal Models
Show that Anabolic Steroids Flip the Adolescent Brain’s
Switch for Aggressive Behavior.” Press release. February 26,
2006. www.apa.org/releases/steroids0226.html.
Grimes, J. M. et al. “Plasticity in Anterior Hypothalamic
Vasopressin Correlates with Aggression during
Anabolic-Androgenic Steroid Withdrawal in Hamsters,”
Behavioral Neuroscience120, no. 1 (2006): 115–124.
National Institute on Drug Abuse (NIDA). Research Report
Series—Anabolic Steroid Use. September–November, 2006.
www.drugabuse.gov/researchreports/steroids/
anabolicsteroids.html
spotlight
BEHIND THE STEROID WARNINGS
The National Institute on Drug Abuse (NIDA) publishes
two postcards for young men and women with a
potent message on the dangers of anabolic steroids.
Each card lists the risks and side effects of steroid use,
ranging from cancer and heart disease to HIV infec-
tion, behavioral problems, and unwelcome body
changes. Why are government drug regulators—not
to mention parents, educators, and coaches—so
worried about steroid use in young people?
Steroid use in teens and young adults is a problem
for several major reasons:
1. Use of these drugs is surprisingly common. More
than half a million 8th and 10th graders have used
anabolic steroids, as have tens of thousands of
high school seniors. According to NIDA, steroid use
is also “probably widespread among athletes and
would-be sports competitors at all levels.”
2. Steroid use can lead to the abuse of other drugs.
Some of the side effects of steroid use—insomnia,
fatigue, restlessness, depression—are so disruptive
that people turn to opiate drugs such as cocaine
and heroin to relieve their distress.
3. Anabolic steroids can permanently disrupt normal
development. A person’s body and brain are still
developing during adolescence and into their early
20s. Steroids interfere with the normal maturational
effects of sex hormones. In males, this interference
can shrink the testes and reduce sperm production,
stunt normal height, induce breast development,
and cause baldness. In females, steroids can reduce
breast size, deepen the voice, and induce excessive
body hair growth while thinning the head
hair. Most of these changes are irreversible.
4. Steroid use can lead to behavioral changes,
including irritability, hostility, aggression,
and depression. Researchers injected adoles-
cent hamsters with commonly used steroids,
then observed as their playful fighting—
wrestling and nibbling—turned to outright
attacking and biting at levels 10 times
higher. This aggression went on even after
the drugs were withdrawn and stayed
throughout half of the hamsters’ remaining
adolescence. The researchers found
increased levels of a neurotransmitter called
vasopressincoming from one brain region
that closely resembles the same structure in
ca
CHAPTER 5
BUILDING MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE
39
in children and young adults with abnormally slow
or reduced growth and related disorders.Although
the FDA regulates growth hormone,athletes want-
ing to gain an edge over their competitors sometimes
obtain and use it illegally.Marketers claim that
growth hormone supplementation will counteract
the muscle mass lost with disuse and aging,among
other alleged benefits.However,GH side effects
include irreversible bone growth (acromegaly/
gigantism);increased risk of cardiovascular
diseaseand diabetes;and decreased sexual desire,
among others.
Marketers of oral GH supplements (GH promot-
ers,not actual GH) claim the same positive benefits
to lean muscle mass and fat mass,but this is not
borne out in tests or actual use.Oral GH,in fact,
cannot even be absorbed from your digestive tract
into your bloodstream! A far better way to increase
natural levels of growth hormone is to perform
regular exercise.In a study of women who ran for
exercise,baseline resting GH levels increased by
50percent in those training at higher compared to
lower intensities.
12
AMINO ACID
AND PROTEIN
SUPPLEMENTS
Many bodybuilders and weight lifters take amino acid
supplements because they believe that consuming
protein or its building blocks (amino acids) will lead to
enhanced muscle development.However,evidence is
mixed that high intake of protein or taking protein-
based supplements will improve training,exercise
performance,or build muscle mass beyond the levels
achieved through normal dietary protein.When com-
bined with resistance training,moderate increases in
protein intake may lead to small increases in lean
muscle mass and strength beyond resistance training
alone.
13
In contrast,supplementation with the amino
acid glutamine produced no beneficial effect above
and beyond resistance training itself.
14
Taking moder-
ate doses of these supplements has no dramatic side
effects,but large doses of either the supplements or
protein itself can create amino acid imbalances,alter
protein and bone metabolism,and be dangerous to
individuals with liver or kidney disease.
15
Gina
1. How would you answer Gina’s questions about
steroids and creatine?
2. Give two other examples of ergogenic
supplements. How safe are they?
3. Have you ever taken an ergogenic supplement? If
so, how much do you know about the pros and
cons of taking that supplement?
“I’m a big baseball fan. Growing up in San Francisco,
Iused to go to Giants and A’s games all the time. So
Iwas kind of shocked to hear about the allegations of
steroid and drug use among professional baseball
players. I’m confused about the health risks of steroids
and supplements. Are they all dangerous? What about
the products you can buy in a health store, like
creatine?”
CASE STUDY
40
GET FIT,STAY WELL!
CRITICAL THINKING QUESTIONS
1. Why is weight training a popular activity among
college students and adults of all ages?
2. Define sarcopeniaand discuss how it can be reversed
through exercise.How are sarcopenia and atrophy
different?
3. Which fiber type is activated most during a sprint?
What is the predominant fiber type in the postural
trunk muscles?
REVIEW QUESTIONS
1. Muscular strength is the ability to
a.contract your muscles repeatedly 
over time.
b.run a 6-minute mile.
c. look “toned”in a swimsuit.
d.contract your muscle with 
maximal force.
2. Which of the following benefits of resistance 
training will reduce your risk of cardiovascular 
diseases?
a.Increased bone density
b.Increased muscle power
c. Reduced body fat levels
d.Better sports recovery
3. What is a single muscle cell called?
a.Muscle fiber
b.Muscle fascia
c. Fascicle
d.Contractile bundle
4. Which of the following will result in a stronger
muscle contraction?
a.Eating more protein before your 
workout
b.Activating slow,smaller 
motor units
c. Taking DHEA before your 
workout
d.Activating more motor units 
overall
5. Sitting down in a chair and standing up again is an
example of this type of exercise:
a.Isotonic
b.Isokinetic
c. Isometric
d.Isostatic
4. Discuss the role of resistance training in preventing
injuries.
5. How does circuit weight training differ from regular
weight training? What are the specific benefits of
doing circuit weight training?
6. Muscle strength improvements in the first few weeks
of a program are due to:
a.Increased size of muscle fibers
b.Increased activation and coordination of motor units
c. Increased ability of muscles to move through a full
range of motion
d.Increased blood flow to working muscles
7. A good test of muscular endurance includes
a.a 1 RM test.
b.a grip-strength test.
c. a 20 RM test.
d.a pull-up test.
8. One disadvantage of using machines for resistance-
training exercises is
a.the machine takes time to adjust for your height
and desired resistance level.
b.the machine does not promote the use of postural
and stabilizing muscles during the exercise.
c. spotters are needed.
d.it can be hard to isolate specific muscle groups.
9. Which of the following is NOT part of the criteria you
should use when selecting a personal trainer?
a.Certified by ACSM,NSCA,or ACE
b.Good references by former and current clients
c. Number of years in the field
d.The number of dietary supplements they can help
you obtain at a reduced cost
10. Which of the following supplements/drugs have
irreversible bone growth,cardiovascular disease,
diabetes,and decreased sexual desire among its
negative side effects?
a.Anabolic steroids
b.Creatine
c. Growth hormone
d.Androstenedione
CHAPTER IN REVIEW
Documents you may be interested
Documents you may be interested