National Strength and Conditioning Association
Bridging the gap between science and application
October 2007
Volume 6, Number 5
www.nsca-lift.org/perform
October 2007
ctober20 7
October 2007
Volume 6, Number 5
Volume 6, Number 5
www.nsca-lift.org/perform
www.nsca-lift.org/perform
Plyometrics
Plyometrics
Pdf link to specific page - Split, seperate PDF into multiple files in C#.net, ASP.NET, MVC, Ajax, WinForms, WPF
Explain How to Split PDF Document in Visual C#.NET Application
break pdf into pages; acrobat separate pdf pages
Pdf link to specific page - VB.NET PDF File Split Library: Split, seperate PDF into multiple files in vb.net, ASP.NET, MVC, Ajax, WinForms, WPF
VB.NET PDF Document Splitter Control to Disassemble PDF Document
break pdf into separate pages; pdf rotate single page
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Vol. 6 No.5 |  Page 
2
Plyometrics
Practical Guidelines for  
Plyometric Intensity
William P Ebben, PhD, CSCS,*D
周is article focuses on understand the basic types of plyometric 
exercises and provides some guidelines regarding the  pro-
gression of plyometric exercises through increasing exercises  
intensity over the course of a program.
Introduction to Plyometrics: 
Converting Strength to Power
Ed McNeely, MS
周is article discuss the basics of plyometrics including 
how they work, safety precautions, and provides a sample  
beginners program. 
19
OunceOfPrevention
Introductory Plyometric Training 
Program for Golfers
Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC, CSCS,*D
Participating in a comprehensive strength and conditioning 
training program may help to improve the golfer’s game and 
reduce his or her risk of injury. 周is article presents a basic ply-
ometric training program that is appropriate for most golfers.
TrainingTable
Nutrition for Ultra Endurance Events: 
Fluid and Electrolytes Guidelines 
Part 2 of 2
Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD,  
NSCA-CPT,*D
Part one of this article discussed the energy and macronutrient 
needs of ultra endurance athletes. In the conclusion of this two 
part series, fluid and electrolyte guidelines for ultra endurance 
athletes will be reviewed.
MindGames
Childlike Simplicity
Suzie Tuffey Riewald, PhD, NSCA-CPT,*D
Take a look at how to bring childlike simplicity back into 
your training and your approach to competition and see how 
this act can enhance your enjoyment of your sport while also 
improving your performance.
9
Departments
InTheGym
Upper Body Plyometrics
Joseph M. Warpeha, MA, CSCS,*D,  
NSCA-CPT,*D
周is article introduces three upper body plyometric exercises 
that can be incorporated into the program of any person for 
whom upper body power and explosiveness is required.
4
12
6
23
C
ontents
FitnessFrontlines
G. Gregory Haff, PhD, CSCS,*D, FNSCA
周e latest news from the field on performing plyometrics 
in water, static stretching and vertical jump performance, 
plyometrics in the sand, and the affects of stretching on jump 
performance.
17
On the Cover
Jimmy Radcliffe demonstrates to attendees at the 2004 NSCA Plyometrics 
and Speed Development Symposium at the NSCA World Headquarters 
in Colorado Springs, Colorado.
C# PDF url edit Library: insert, remove PDF links in C#.net, ASP.
Able to embed link to specific PDF pages. Link access to variety of objects, such as website, image, document, bookmark, PDF page number, flash, etc.
c# print pdf to specific printer; break pdf file into parts
VB.NET PDF url edit library: insert, remove PDF links in vb.net
VB.NET Sample Code to Help to Insert a Hyperlink to Specified PDF Document Page in VB.NET Class. Able to embed link to specific PDF pages in VB.NET program.
acrobat split pdf pages; pdf specification
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Editorial Offi  ce
1885 Bob Johnson Drive
Colorado Springs, Colorado 80906
Phone:  +1 719-632-6722
Editor: Keith Cinea, MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
email: kcinea@nsca-lift.org
Assistant Editor: David Pollitt, CSCS,*D
Sponsorship Information: Richard Irwin
email: rirwin@nsca-lift.org
Editorial Review Panel
Kyle Brown, CSCS
Scott Cheatham DPT, OCS, ATC, CSCS, NSCA-CPT
John M. Cissik, MS, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
Chris A. Fertal, CSCS, ATC
Michael Hartman, MS, CSCS,*D
Mark S. Kovacs, MEd, CSCS
Matthew Rhea, PhD, CSCS
David Sandler, MS, CSCS
Brian K. Schilling, PhD, CSCS, FNSCA
Mark Stephenson, ATC, CSCS,*D
David J. Szymanski, PhD, CSCS,*D
Chad D. Touchberry, MS, CSCS
Randall Walton, CSCS
Joseph M. Warpeha, MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
Vol. 6 No. 5 |  Page 
3
NSCA’s Performance Training Journal is a publication 
of the National Strength and Conditioning Association 
(NSCA). Articles can be accessed online at…
http://www.nsca-lift.org/perform.
All material in this publication is copyrighted by 
NSCA. Permission is granted for free redistribution of 
each issue or article in its entirety. Reprinted articles 
or articles redistributed online should be accompanied 
by the following credit line: “周 is article originally 
appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a 
publication of the National Strength and Conditioning 
Association. For a free subscription to the journal, 
browse to www.nsca-lift.org/perform.” Permission to 
reprint or redistribute altered or excerpted material will 
be granted on a case by case basis; all requests must be 
made in writing to the editorial offi  ce.
NSCA Mission
As the worldwide authority on strength and 
conditioning, we support and disseminate research–
based knowledge and its practical application, to 
improve athletic performance and fi tness.
Talk to us…
Share your questions and comments. We want to hear 
from you. Write to Performance Training Editor, 
NSCA, 1885 Bob Johnson Drive, Colorado Springs, 
CO 80906, or send email to kcinea@nsca-lift.org.
周 e views stated in the NSCA’s Performance Training 
Journal are those of the authors, and do not necessarily 
refl ect the positions of the NSCA.
C# PDF File & Page Process Library SDK for C#.net, ASP.NET, MVC
Image: Copy, Paste, Cut Image in Page. Link: Edit URL. XDoc.PDF allows you to easily move PDF document pages specific APIs to copy and get a specific page of PDF
pdf file specification; split pdf files
VB.NET PDF File & Page Process Library SDK for vb.net, ASP.NET
By referring to this VB.NET guide, you can use specific APIs to copy and get a specific page of PDF file; you are also able to copy and paste pages from a PDF
pdf print error no pages selected; break pdf
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Vol. 6 No. 5  Page 
4
treatment groups. Based upon the data 
presented in this investigation it can be 
concluded that static stretching off ers 
no benefi t when compared to a standing 
control when examining vertical jump 
performance. 周 e authors suggested 
that neither protocol optimized jump-
ing performance and suggested that ath-
letes utilize warm-up protocols which 
activate the stretch-shortening cycle and 
were dynamic in nature as these types of 
warm-ups appear to optimize jumping 
performance. 
Brandenburge J, Pitney WA, Luebbers 
PE, Veera A, Czajka A. (2007). Time 
course of changes in vertical-jump-
ing ability after static stretching. 周 e 
International Journal of Sports Physiology 
and Performance, 2:170 – 181.
Does Performing Plyometrics 
in the Sand Improve 
Performance?
Some strength and conditioning profes-
sionals suggest that performing plyo-
metrics in the sand can result in greater 
improvements in performance without 
the impact on the skeletal muscular sys-
tem seen in traditional plyometric envi-
ronments. Recently, researchers from 
the Human Performance Laboratory 
at the Mapei Sport Research Center in 
Italy examined the eff ects of four weeks 
of plyometric training on grass or sand 
on selected jumping and sprinting tasks. 
Before and after the four week interven-
tion period 37 soccer players performed 
10 and 20-m sprints, squat jumps, and 
countermovement jumps. Results of the 
testing revealed no signifi cant diff er-
ences between the treatment groups for 
changes in sprint times at either 10 or 20 
meters or squat jump with both groups 
Fitness
Frontlines
G. Gregory Haff, PhD, CSCS,*D, FNSCA
Does Performing Plyometric 
Exercises in Chest and 
Waist Deep Water Result 
in Improvements in 
Performance?
Scientifi c inquiry into the effi  cacy of 
aquatic based plyometric training has 
recently received a lot of attention. In 
a recent investigation the eff ects of a 
six week aquatic plyometric training 
program on vertical jump performance 
was tested. Twenty-nine subjects were 
divided into three groups 1) chest deep 
aquatic plyometric group, 2) waist deep 
aquatic plyometric group, and 3) a con-
trol group which did no specifi c jump 
training. Each plyometric group trained 
two days per week with a periodized 
program where the volume of training 
ranged from 90 – 140 foot contacts 
and intensity was manipulated. Both 
plyometric groups performed an iden-
tical training program with the only 
diff erence being the depth of the water 
utilized. Prior to and after the 6 weeks 
of training the subjects vertical jump 
performance and force-time curve char-
acteristics were assessed via the use of 
a forceplate analysis system. When the 
three groups were analyzed, no signifi -
cant diff erences were noted between the 
three treatment groups when examining 
vertical jump displacement. Additionally, 
no signifi cant diff erences were noted 
between the three treatment groups for 
peak force and power values. Based upon 
these fi ndings it was determined that 
performing plyometric training in an 
aquatic environment off ers no marked 
benefi t to athletes. It is likely that this 
lack of performance gain occurs because 
the aquatic environment changes force 
characteristics associated with tradition-
al plyometric exercises.
Miller MG, Cheatam CC, Porter AR, 
Richard MD, Hennigar D, Berry DC. 
(2007). Chest- and waist-deep aquatic 
plyometric training and average force, 
power, and vertical-jump performance. 
International Journal of Aquatic Research 
and Education, 1:145 – 155. 
Static Stretching and 
Inactivity Do Not Maximize 
Vertical Jump Performance
Several studies have suggested that the 
use of static stretching does not opti-
mize vertical jumping performance. 
However, very few studies have exam-
ined the eff ects of the time interval of 
the stretching intervention and the actu-
al vertical jump performance. To address 
this question researchers from Emporia 
State University examined the eff ects 
of static stretching and inactivity on 
vertical jump performance immediately, 
three, six, 12, and 24 minutes after the 
stretching or control intervention. Each 
session began with a fi ve minute cycle 
ergometer warm-up and a pre treat-
ment vertical jump was performed. After 
completing the pre-treatment vertical 
jump test the subjects performed either 
the stretching protocol or the control 
intervention. 周 e stretching protocol 
consisted of nine minutes of lower body 
static stretching, while the control treat-
ment consisted of nine minutes of stand-
ing. After the nine minute intervention 
period, vertical jump performance was 
assessed at the previously mentioned 
intervals. 周 e results of this study sug-
gested that static stretching resulted in 
no eff ect on vertical jump performance 
when compared to the standing control. 
Interestingly, across the 24 minute post 
intervention period vertical jump per-
formance decreased in response to both 
VB.NET PDF Page Insert Library: insert pages into PDF file in vb.
Add and Insert Blank Page to PDF File Using VB. This demo explains how to use VB to insert an empty page to a specific location of current PDF file .
pdf will no pages selected; cannot print pdf no pages selected
C# PDF Page Insert Library: insert pages into PDF file in C#.net
Add and Insert Blank Page to PDF File in C#.NET. This C# demo explains how to insert an empty page to a specific location of current PDF file.
pdf split and merge; cannot select text in pdf file
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Vol. 6 No. 5  |  Page 
5
experiencing similar benefi ts. Conversely, 
the grass group experienced signifi cantly 
greater increases in countermovement 
vertical jump performance when com-
pared to the sand group. Based upon 
these results it appears that performing 
plyometric training on sand impedes the 
ability to maximize countermovement 
jump performance, but may be equal to 
grass when trying to improve running 
speed. Taken collectively it can be con-
cluded that there is no reason to perform 
plyometric training on sand, unless the 
athlete is training for a sport which is 
performed on sand.
Impellizzeri FE, Castagna C, Rampinini 
E, Martino F, Fiorini S, Wisloff  U. 
(2007). Eff ect of plyometric training 
on sand versus grass on muscle sore-
ness, jumping and sprinting ability in 
soccer players. British Journal of Sports 
Medicine, in press. Epub ahead of print 
(doi:10.1136/bjsm.2007.038497)
Acute Bouts of Sub-Maximal 
and Maximal Stretching 
Impair Jumping Performance
Recently, researchers from the University 
of Kassel in Germany investigated the 
eff ects of various intensities of stretch-
ing on drop jump, countermovement 
jump, and squat jump performance. 
To establish stretching intensities the 
researchers determined the point of dis-
comfort (POD) for three diff erent static 
stretches (quadriceps, hamstrings, and 
plantar fl exors). 周 e subjects then par-
ticipated in four treatment conditions, 
which required them to be stretched 
four times for 30s with a 30 s recov-
ery: 1) 100% or POD stretch, 2) 75% 
of the POD stretch, 3) 50% of POD 
stretch, and 4) no stretching. Each test-
ing session consisted of a pre-test jump 
test, a stretching intervention, and fi ve 
minutes after stretching the jumping 
protocol was repeated. When examin-
ing the data it was determined that all 
stretching protocols resulted in a signifi -
cant decrease in jumping performance. 
周 ere were no signifi cant diff erences in 
the amount of stretch induced perfor-
mance impairments between the three 
intensities of stretches. 周 erefore, all the 
stretching protocols were collapsed into 
one analysis and it was determined that 
static stretching resulted in a signifi cant 
decrease in drop jump performance 
(-4.6%), squat jump performance 
(-5.7%), and countermovement jump 
performance (-3.6%). Based upon this 
data it can be concluded that perform-
ing static stretching prior to performing 
jumping activities has the potential to 
impair jumping performance. 
Behm DG, Kibele A. (2007). Eff ects 
of diff ering intensities of static stretch-
ing on jump performance. European 
Journal of Applied Physiology, (in press), 
epub ahead of print (doi: 10.1007/
s00421-007-0533-5)
About the Author
G. Gregory Haff  is an assistant professor 
in the Division of Exercise Physiology 
at the Medical School at West Virginia 
University in Morgantown, WV. He 
is a member of the National Strength 
and Conditioning Association’s Board of 
Directors. Dr. Haff  received the National 
Strength and Conditioning Association’s 
Young Investigator Award in 2001. 
Fitness
Frontlines
G. Gregory Haff, PhD, CSCS,*D, FNSCA
VB.NET PDF - Annotate PDF Online with VB.NET HTML5 PDF Viewer
Click to add a text box to specific location on PDF page. Outline width, outline color, fill color and transparency are all can be altered in properties.
break apart pdf; pdf split pages in half
C# HTML5 PDF Viewer SDK to annotate PDF document online in C#.NET
Click to add a text box to specific location on PDF page. Outline width, outline color, fill color and transparency are all can be altered in properties.
pdf no pages selected to print; cannot select text in pdf
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Vol. 6 No. 5  Page 
6
W
hen one hears the word 
plyometrics, the first 
thought that comes to 
mind is likely some type of jumping 
movement; for example, on and off  
boxes of various heights. Plyometric 
exercises take advantage of a phenom-
enon known as the stretch-shortening 
cycle (SSC). Briefl y, when a muscle is 
stretched very rapidly in an eccentric 
fashion immediately prior to a concen-
tric shortening (rebound), stored elastic 
energy and neural mechanisms cause the 
resultant concentric contraction to be 
more forceful than if the rapid stretch-
ing of the muscle did not occur. 周 e 
SSC phenomenon can be seen in a 
vertical jump test. A person performing 
a vertical jump test will always achieve a 
higher jump with a preceding counter-
movement. Try descending for the jump 
and then hold that bottom position for 
a few seconds before jumping and you 
will see the diff erence. 周 e same holds 
true for a familiar exercise like the bench 
press. Do a touch-and-go 1-repetition 
maximum (1RM) test and then do one 
in which you pause the bar on your chest 
for a couple of seconds and see which 
one allows you to lift more weight.
Plyometrics are often performed as a 
shock method to increase power and 
explosiveness. For example, jumpers in 
track and fi eld often employ lower body 
plyometric exercises in order to increase 
their power capabilities which are 
One thing to think about is the weight 
of the medicine ball. 周 is exercise is fre-
quently performed with a medicine ball 
that is too light. 周 e movement should 
be performed with as much power and 
speed as possible. However, what you 
will realize with a light medicine ball is 
that if you push as hard and fast as you 
can, the ball will travel very high and 
either hit the ceiling or be diffi  cult to 
catch. 周 is problem can be solved simply 
by using a heavier medicine ball. Most 
facilities have medicine balls under 20 
pounds in weight which is not optimal 
for stronger individuals. For example, 
medicine balls in the range of 40 – 60 
pounds would be appropriate for many 
college football players or track and fi eld 
throwers. Powerlifters have been known 
to perform medicine ball throws with 
crucial to success in jumping. However, 
plyometric exercises for the upper body 
receive less attention. Certainly, the 
performance of many athletes would 
benefi t from implementing upper body 
plyometric training into their routine. 
周 is article is meant to introduce three 
upper body plyometric exercises that 
can be incorporated into the program of 
any person for whom upper body power 
and explosiveness is required. Some of 
the exercises may be familiar and others 
might be new, but all are eff ective in 
terms of explosive power.  
Medicine Ball Throws
(Figure 1)
Medicine ball throws have long been 
used for training and if any of the three 
exercises described in this article are 
familiar, it is most likely the medicine 
ball throw. 周 is exercise is often accom-
plished with two people standing about 
fi ve to ten feet from one another and 
throwing a medicine ball horizontally 
back and forth. While this is eff ective, 
the fact that gravity is pulling the ball 
downward means that the ball must be 
propelled with great velocity to achieve 
the desired loading on the upper body. 
An alternative to this is to lie fl at on a 
bench and simply throw the medicine 
ball straight up, catch it while lowering 
it to the chest, and repeat as quickly as 
possible in a fl uid motion. 
Upper Body Plyometrics
Joseph M. Warpeha, MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
In
theGym
Joseph M. Warpeha, MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
Figure 1. Medicine Ball Throw
C# PDF remove image library: remove, delete images from PDF in C#.
Image: Copy, Paste, Cut Image in Page. Link: Edit URL. Bookmark: Edit Bookmark. Metadata: Edit Delete and remove all image objects contained in a specific PDF page
break pdf into smaller files; break a pdf into separate pages
C# PDF Image Extract Library: Select, copy, paste PDF images in C#
C#: Select All Images from One PDF Page. C# programming sample for extracting all images from a specific PDF page. // Open a document.
break a pdf into parts; break pdf into multiple documents
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Vol. 6 No. 5  |  Page 
8
References
1. Fleck SJ, Kraemer WJ. (2004). 
Designing Resistance Training Programs, 
3rd Edition. Champaign, IL: Human 
Kinetics.
2. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. (2006). 
Science and Practice of Strength Training, 
2nd Edition. Champaign, IL: Human 
Kinetics.
About the Author
Joe Warpeha is an exercise physiologist and 
strength coach and is currently working 
on his PhD in exercise physiology at the 
University of Minnesota-Minneapolis. His 
current work focuses on NASA-funded 
research related to the application of inno-
vative technology to manipulate thermo-
regulatory physiology in humans working, 
living, and performing in extreme hot 
and cold environments. Joe teaches sev-
eral courses at UM including “Advanced 
Weight Training and Conditioning”, 
“Measurement, Evaluation, and Research in 
Kinesiology”, “Strength Training Program 
Design” and “Introduction to Kinesiology”. 
He has a master’s degree in exercise physiol-
ogy and certifi cations through the NSCA, 
ACSM, USAW, USAPL, USATF, ASEP, 
and YMCA. He has over 15 years of resis-
tance and aerobic training experience and 
has been a competitive powerlifter since 
1997. Joe is a two-time national bench 
press champion and holds multiple state 
and national records in the bench press 
while competing in the 148, 165, and 
181-pound weight classes.
In
theGym
Joseph M. Warpeha, MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Vol. 6 No. 5  Page 
9
Basic Plyometric Training 
Program
周 e program presented in table 1 should 
be performed one to two days a week 
with 48 to 72 hours rest in between ses-
sions. Between each set rest for approxi-
mately one minute and rest up to fi ve 
minutes between each exercise.
Standing and Seated Horizontal 
Throws (Figures 1 & 2)
Position yourself perpendicular to a 
rebounder approximately eight to ten 
feet away. While standing (fi gure 1) 
or in a seated position, throw a light 
plyoball or medicine ball across your 
body toward the rebounder. As the 
ball rebounds back to you, catch it, 
and quickly throw it back toward the 
rebounder. Repeat this sequence for the 
desired number of repetitions. When 
sitting on a physioball (fi gure 2), main-
tain an upright, neutral spine posture.
Each training program should include 
plyometric exercises. Plyometric forms 
of exercise consist of a rapid deceleration 
of movement followed by a rapid accel-
eration in order to develop explosive 
power (2). Research has demonstrat-
ed that the integration of plyometrics 
into a golf training program increases 
club head speed and driving distance 
(4,5). Plyometric training may also help 
to protect the body from potentially 
injurious forces and loads, ultimately 
reducing the risk of sustaining a golf 
related injury. 
周 is article presents a basic plyometric 
training program that is appropriate for 
most golfers. In a forthcoming issue  I 
will present an advanced golf plyometric 
training program.
Ounce
of 
Prevention
M
any amateur golfers play 
the game of golf for the 
shear enjoyment of the 
sport and for the benefi ts of physical 
activity. Despite the fact that golf is a 
non-impact sport, both amateur and 
professional golfers are at risk of sustain-
ing sports-related injuries. Injuries to 
the low back, the shoulder, the wrist, 
and the hand are frequently experienced 
by amateur and professional golfers (7, 
8). An epidemiological study has found 
as many as 57% of amateur golfers risk 
injury in any one year period (1).
周 e biomechanics of the modern golf 
swing has been cited as the reason for 
the high number of injuries experienced 
by professionals and amateurs. High 
torques, shear and lateral bending forces, 
and compression loads to the spine 
increase the risk of lumbar muscle strains 
and disc herniations (6). Compression 
loads alone are eight times one’s body 
weight during the golf swing (6).
Including Plyometrics in a 
Strength Training Program
Participating in a comprehensive 
strength and conditioning training pro-
gram may help to improve the golfer’s 
game and reduce his or her risk of injury. 
Introductory Plyometirc 
Training Program for Golfers 
Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC, CSCS,*D
Table 1. Basic Plyometric Training Program for Golfers
Standing Horizontal Throws (each side)
1 – 3 sets x 10 repetitions
Seated Horizontal Throws (each side)
1 – 3 sets x 10 repetitions
Overhead Ball Throw 
1 – 3 sets x 10 repetitions
Lateral Jumps over Barrier (or cone)
1 – 2 sets x 15 repetitions
Front-to-Back Jumps over Barrier (or cone)
1 – 2 sets x 15 repetitions
Jump from Box (small height) 
1 – 2 sets x 8 repetitions
NSCA’s Performance Training Journal   |  www.nsca-lift.org/perform
Vol. 6 No. 5  |  Page 
10
Overhead Ball Throw
Face the rebounder holding a light ply-
oball or medicine ball overhead. 周 row 
the ball towards the rebounder, catch 
it off  the bounce, and quickly throw it 
back to the rebounder again. Repeat for 
the desired number repetitions.
Lateral Jumps and Front-to-Back 
Jumps Over a Barrier (Figures 3 & 4)
Place a cone or small barrier on the 
ground (approximately four to six inches 
high). As fast and as safely as you are able, 
jump side-to-side (fi gure 3) or front-to-
back (fi gure 4) over the barrier/cones for 
the desired number of repetitions.
Jump from Box (Figure 5)
Stand on the top of a six inch step or box 
(fi gure 5). Take a step off  of the box, land 
on the ground with both feet, followed 
by immediately jumping straight up as 
high as you can. Repeat for the desired 
number of repetitions.
It is recommended that before an athlete 
performs lower extremity plyometrics 
he or she should be able to perform fi ve 
squat repetitions, squatting 60% of one’s 
body weight, in fi ve seconds. At the bot-
tom of each squat, the thighs should be 
parallel to the ground (3).
Conclusion
All golfers should consider participating 
in strength and conditioning training 
program. Inclusion of plyometric exer-
cises can not only improve facets of a 
golfer’s game, it can help to reduce the 
risk of becoming injured.
References
1. Batt ME. (1992). A survey of injuries 
in amateur golfers. British Journal of  
Sports Medicine, 26:63 – 65.
2. Chu DA. (1998). Jumping Into 
Plyometrics 2nd ed. Human Kinetics, 
Champaign: IL.
3. Chu DA, Cordier DJ. (2000). 
Plyometrics in rehabilitation. In 
Ellenbecker TS (ed): Knee Ligament 
Rehabilitation. Churchill Livingstone, 
New York.
4. Doan BK, Newton RU, Kwon YH, 
Kraemer WJ. (2006). Eff ects of physical 
conditioning on intercollegiate golfer 
performance. Journal of  Strength and 
Conditioning Research, 20(1): 62 – 72.
5. Fletcher IM, Hartwell M. (2004). 
Eff ect of an 8-week combined weights 
and plyometrics training program on golf 
drive performance. Journal of Strength 
and Conditioning Research, 18(1): 59 – 
62.
6. Hosea TM, Gatt CJ Jr. (1996). Back 
pain in golf. Clinics in Sports Medicine, 
15(1): 37 – 53.
7. McCarroll JR. (1990). Injuries in 
the amateur golfer. 周 e Physician and 
Sportsmedicine,  18: 122 – 126.
8. Parziale JR. (2002). Healthy swing: 
a golf rehabilitation model. American 
Journal of Physical Medicine & 
Rehabilitation, 81: 498 – 501.
About the Author
Jason Brumitt is an Instructor of Physical 
周 erapy at Pacifi c University in Hillsboro, 
Oregon. He is currently completing 
his Doctor of Science degree at Rocky 
Mountain University of Health Professions. 
His professional interests include epidemi-
ology of sports injuries, training techniques 
to prevent sports injuries, and sports and 
orthopaedic rehabilitation. To contact the 
author email him at jbrumitt72@hotmail.
com.
Ounce
of 
Prevention
Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC, CSCS,*D
Figure 1. Standing Horizontal Throw
Figure 2. Seated Horizontal Throw
Documents you may be interested
Documents you may be interested